يُعدّ المغنيسيوم عنصراً أساسياً لصحة الجسم، إذ يساعد على تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر، كما يساهم في تقليل الصداع النصفي وتكوين الحمض النووي. ويمكن لمعظم البالغين تلبية احتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم — بين 320 و420 ملغ — من خلال نظام غذائي متوازن يشمل البقوليات.
وفيما يلي أبرز سبعة أنواع من البقوليات الغنية بالمغنيسيوم وفقاً لموقع Very Well Health:
-
الفاصوليا السوداء
غنية بالبروتين والألياف والمغنيسيوم، إذ يحتوي كوب واحد مطهو منها على نحو 120 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 29% من الحاجة اليومية. كما يساعد تناولها مع الأرز الأبيض في تعزيز كمية المغنيسيوم في الوجبة. -
فول الصويا الأخضر (إدامامي)
يُعد وجبة خفيفة مغذية تحتوي على 12% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم في نصف كوب، إلى جانب 9.2 غ من البروتين و4.1 غ من الألياف. -
الفول السوداني
رغم اسمه، فهو من فصيلة البقوليات. يوفر ربع كوب منه نحو 15% من حاجة الجسم اليومية من المغنيسيوم، بينما تحتوي ملعقتان من زبدة الفول السوداني على 49 ملغ منه. -
فاصوليا ليما (الزبدة)
تحتوي على مزيج من الألياف والكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوربات لتغذية متكاملة. -
البازلاء
غنية بالمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والبروتين، إضافة إلى مضادات الأكسدة. يمكن تناولها مطبوخة في الأرز أو المعكرونة أو كطبق جانبي. -
فاصوليا كانيليني (البيضاء)
تحتوي على 17 غ من البروتين و11 غ من الألياف في كل كوب. يمكن استعمالها في السلطات أو تحضير صلصة الفاصوليا البيضاء لتقديمها مع الخضروات. -
فاصوليا أزوكي
وهي فاصوليا حمراء حلوة المذاق تُستخدم في المطبخ الآسيوي. يحتوي كوب واحد منها على 120 ملغ من المغنيسيوم، و17 غ من البروتين، و17 غ من الألياف، مما يجعلها خياراً ممتازاً لدعم الصحة العامة.
هذه البقوليات ليست فقط مصدراً مهماً للمغنيسيوم، بل أيضاً غنية بالبروتينات والألياف، ما يجعلها مكوناً أساسياً في نظام غذائي صحي ومتوازن.
